오래 앉아 있는 직장인을 위한 허리 강화 운동 루틴

 

 

 

 

 

 

 

하루 8시간 이상 앉아서 일하는 직장인,
허리가 무겁고, 저릿하고, 뻣뻣하진 않으신가요?

허리 통증은 단순한 피로가 아니라 근육 약화와 자세 불균형의 신호일 수 있습니다.
오늘은 사무실에서도 쉽게 할 수 있는,
직장인 맞춤 허리 강화 운동 루틴을 소개합니다!

 

 

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❗ 왜 허리 근육이 중요할까?

 

허리(요추)는 우리 몸의 중심을 지탱하고 움직임을 연결하는 핵심 부위입니다.
하지만 앉은 자세는 허리 디스크와 주변 근육에 지속적인 압력을 가하게 되죠.

허리 근육이 약해지면…

• 허리 통증, 요통
• 골반 비틀림
• 디스크 퇴행성 변화
• 만성 피로와 집중력 저하

 

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✅ 사무실에서도 가능한 허리 강화 루틴 BEST 5

 

1. 의자에서 하는 무릎 당기기

• 바르게 앉은 후 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 10초 유지
• 반대쪽도 반복 (각 5회)
  👉 허리 유연성 + 복부 근육 자극

 

2. 골반 틸트 운동 (Pelvic Tilt)

• 등을 기대고 앉은 채 배에 힘을 주며 허리 바닥 밀착 → 5초 유지 → 풀기
  👉 코어 근육 강화 + 자세 안정화

 

3. 척추 늘리기 스트레칭

• 양손 깍지 끼고 머리 위로 쭉 뻗으며 기지개 켜기
• 좌우로 천천히 기울이며 옆구리 자극
  👉 허리 긴장 완화 + 혈액순환

 

4. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)

• 무릎 꿇고 손 짚은 자세에서
  → 허리 굽혀서 천장 보기 (소)
  → 등을 둥글게 말며 시선 배꼽 (고양이)
  👉 허리 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 요가 대표 동작

 

5. 의자 허리 교정 자세

• 등받이 끝이 아닌 깊숙이 앉아 엉덩이 고정
• 허리를 살짝 세우고 턱을 당긴 자세 유지
  👉 하루 5분만이라도 바른 자세 훈련

 

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🕐 추천 루틴 예시

시간대동작 추천

 

출근 직후	골반 틸트 + 의자 무릎 당기기
점심 후	척추 늘리기 + Cat-Cow
오후 졸릴 때	의자 허리 교정 + 기지개

 

 

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허리는 한 번 나가면 회복이 오래 걸리는 부위입니다.
하지만 매일 10분, 작은 운동으로 통증을 줄이고 근육을 지킬 수 있습니다.

지금 앉은 자세, 한 번 점검해보세요.
허리를 바로 세우는 순간, 당신의 하루도 더 가벼워질 거예요!